Uncategorized

【HIIEのすすめ】1日5分でOK!デジタルノマドにおすすめの運動方法

こんにちは、旅するデザイナーのNaoです。

デジタルノマドを続けるために一番大切なことは何か??と問われた時は、筆者は迷わず「健康」と答えます。

やはり、体が資本。健康でいさえすれば、最悪WWOOFを利用して農家で働いて、資金0で海外に滞在することも可能だし、公園で空手の真似事をしてチップをもらい、しのぐこともできるかもしれません。

そして、何より健康でないと、せっかく美しいビーチや山などの大自然の豊富な場所に赴いても思いっきり遊ぶことができません

しかし、海外ノマドとして、短期間で国や街を転々とする生活をしていると、どうしても運動する場所や時間を見つけることが難しくなり、運動を継続して行うことが困難となります。

そんな筆者と同じ悩みを抱えるあなたに、今回は手軽にできて効果の高い運動をご紹介します。

コスパが高い運動方法 HIIE

筆者がノマド生活を始めてしばらくすると、いく先々でジムを見つけるのが面倒だったり、ビジター料金でジムに通うのもお金がもったいないなどの理由で、運動をする時間が激減し、体重も徐々に増えていき、まずいなと思った矢先に見つけたのがこのHIIEです。

HIIEとは、High Intensity Intermittent Exerciseの略語で、日本語に訳すと高強度間欠的運動と呼ばれています。

このHIIEは、簡単に説明すると「短時間で自分の力を全力で出し切るハードな運動を休憩を挟んで交互に行うトレーニング方法」です。

さらに特別な器具を必要せず、場所を選ばずどこでもできる内容なので、まさにノマドのための運動方法です!!

なぜHIIEはコスパが良いのか??

一説によると、HIIIEを数分行うだけで、数十分のランニングより高い脂肪燃焼効果を得ることができると言われています。

本当にそんな美味しい話があるの??

とツッコミを頂きそうなので、そのカラクリを下記の引用で説明します。

通常の有酸素運動では強度を上げすぎると筋肉をエネルギーとして使ってしまい、効率よく脂肪燃焼を促すことができない場合がありますし、ある程度の時間が必要になってしまいます。

ですがHIIEであれば隙間時間で効率よく脂肪燃焼を促すことができます。
運動後にカロリー消費の効率が通常時よりも高い状態になることを、EPOC(Excess Postexercise Oxygen Consumption)といわれています。

日本語では運動後過剰酸素消費量となります。

少し前から今回ご紹介するようなHIIE(HIIT)が注目され始めたことで、アフターバーンという呼び方もされています。

具体的にどのようなことが行われているかといいますと、「無酸素運動により酸素が不足している筋肉への酸素補給」、「運動によって発生した疲労物質の処理」、「筋収縮に必要なエネルギーの再合成」、「脂質代謝機能の向上」などが挙げられます。

ここでチェックしていただきたいのが、“無酸素運動により“というところです。

いわゆる代表的な運動、皆さんご存知の通りの「筋トレ」です。

え!?じゃあ有酸素運動は意味ないの?と思われる方もいらっしゃるかもしれませんね。
いわゆる運動中のカロリー消費は、運動時間や量にもよりますが、ウォーキングやランニングの方が多いです。もちろんEPOCが期待できない訳でもありません。

よりEPOCの効果を最大限に引き出すことを考えれば、HIIE(HIIT)のような運動の方が運動後もより多くのカロリー消費を狙うことが可能だといわれています。

〜高城未来研究所 Future Reportより抜粋〜

納得頂けましたでしょうか??

ただし、最大限の効果を得るためには、前述した通り自分の全力を出すほどの強度が必要となるので、普段全く運動をしない人にとっては、慣れるまでは結構辛いかもしれません。

では実際にHIIEのトレーニングはどうやってやるのか??

今回は最も手軽にできる2つの方法をご紹介します。

HIIEのトレーニング法①バービー運動

まずはじめに紹介するのがバービー運動と呼ばれる、着せ替えでもするのか!?と思うような運動です。

手順は下記のとおりです。

1. 直立不動で立つ

2. しゃがみこんで両手を地面につける

3. 2の状態で更に両足を後ろに伸ばし、体を一直線にする(腕立て伏せのような姿勢)

4. 再び2の姿勢に戻る

5. 真上にシャンプする

この1〜5の動きを全力で繰り返します

1周するだけでもしんどいですが、これを10秒から20秒間連続で行い10秒休憩するというサイクルを5〜8セット繰り返します

すべてのセットが終わった頃には、完全に息が切れていますが、体に心地よい疲労が感じられ効果が期待できます!!

HIIEのトレーニング法②もも上げ

昔、学校の体育の授業でやった方もいらっしゃるのではないでしょうか?

その名の通り、ももを上げる運動です。

直立で体を反らさず、左右の腿を交互に上げる動作を10秒〜20秒ひたすら繰り返します

膝をより高く上げると運動の効果も高まります。

①と同様、10秒の休憩を加えたサイクルを、5〜8セット繰り返します

これも全力で行うと相当きついです泣

まとめ

以上、ついつい継続して運動することを忘れてしまう、デジタルノマドのための早い・手軽・コスパ高い運動方法であるHIITをご紹介させて頂きました。

場所を選ばず、滞在先のホテルの部屋でも簡単にでき、また、仕事の隙間時間にサクッとできる手軽さから大変おすすめです。

これなら無理なく継続できるので、自分も当分続けて、効果を見極めたいと思います!

是非ご自身のルーティーンに運動を加えて、健康を維持し、旅先で思いっきり遊びましょう!!

ABOUT ME
Nao
Nao
大企業のサラリーマンをやめてアメリカの美大に留学。現在は世界をぶらぶらしているWeb/グラフィックデザイナー。