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【令和に向けて】ダイエットには筋トレが最適!部位別におすすめのメニューを紹介します

Nao
Nao
夏に向けてダイエットをしたいけど、どんなダイエット方法が効果的なんだろう??

世の中には数多くのダイエット方法がありますが、その多くは一過性で、一瞬体重が減ることはあっても、すぐにリバウンドをして元に戻ってしまうという経験をしたことのある人は少なくないと思います。

そのようなダイエット方法は、継続することが難しかったり、科学的根拠に乏しい食物を摂取することにより体重を減らすものがほとんどです。

一方、ダイエットの方法としてとても効率的で、体の代謝機能をあげて太らない体質を作ることのできる筋トレが昨今、特にセレブリティの間で話題になっています。

僕自身、半年ほど前からダイエットのために筋トレをはじめ、体脂肪率は14%台に落とすことができ、心身ともに健康になりました!

本記事では、ダイエットのために初めて筋トレをする人に向けて、部位別におすすめの筋トレメニューを紹介します。

筋トレでダイエットは可能?

まず、筋トレがなぜダイエットにとても効果的なのか説明します。

ダイエットをするためには、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動が有効で、筋トレはボディービルダーが筋肉を大きくするためにやるものだと考えている人も少なくないでしょう。

しかし、スポーツ科学によると、有酸素運動よりも筋トレの方がダイエットに効果的であることが明らかになりました。

有酸素運動は、走る、泳ぐ、自転車をこぐ、エアロビクスをするといった運動を通して、体に軽~中程度の強度の負荷を継続的にかけて、酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させる運動をさします。

一方、筋トレは一般的に無酸素運動のカテゴリーに入り、短い時間に体に大きな負荷をかける強度の高い運動をさします。

このように高い負荷を体にかけることによって、筋肉を動かすためのエネルギーを酸素を使わずに作り出し、酸素の代わりにエネルギー源として糖を活用します。

長時間の継続的な運動が必要な有酸素運動と違って、無酸素運動である筋トレは全力もしくはそれに近い力を短時間で発揮することで行う点が特徴です。

上記の点を前提とした上で、筋トレについてさらに細かく見ていきましょう。

まず、筋トレで筋肉を鍛えることにより、内臓を動かしたり血液を流したり体温を保つなどといった人間の生命を維持するための機能に使われるエネルギーである基礎代謝が上がります。

この基礎代謝は睡眠中でも消費されるエネルギーで、そのメカニズムによって、筋トレすると筋肉痛となり、その筋肉痛を回復させるために寝ている間もエネルギーを消費します。

従って、この基礎代謝の機能を高めることにより、運動をしていない睡眠中でも消費するエネルギーの量が増えるので、脂肪が燃焼しやすくなりダイエット効果が上がります。

そして、基礎代謝の2割程度を消費しているのが筋肉で、この筋肉の量を増やすことで基礎代謝の総量も上がり、脂肪が付きづらくリバウンドのしにくい体質に変化します。

つまり、基礎代謝が上がり、体が痩せやすく太りにくい体質に代わるのです。

以上は、筋トレによる体の中の変化に関する内容となりますが、当然のことながら筋トレを行うことで外見的にも引き締まった体を作ることが可能となります。

こうした、体の外と中から体質を変えていく筋トレは、ダイエットに最適です。

筋トレによる体に嬉しいメリット

筋トレによってダイエットが可能であるメカニズムを紹介しましたが、筋トレを行うことによって体にどんな変化が起こるのでしょうか。

ここでは、筋トレによって起こる体に嬉しいメリットについて紹介します。

まず、筋トレを行うことにより当然のことながら体型に変化が起こります。

筋トレの正しいやり方をしっかりと学習し、適切なスケジュールで、適切な負荷をかけて行うことにより、確実に体を引き締めることができます。

よって、体を鍛えることによりすっきりとした体型を手に入れることができるというメリットがあるのです。

次に、筋トレによる効果は成長ホルモンの分泌にも現れます。

筋トレをすることによって、脳下垂体からヒト成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンは、筋肉増強、脂肪燃焼作用、そして骨を強くするといった役割を果たしており、筋トレによって傷ついた細胞を修復する作用もあります。

このように、成長ホルモンは筋肉を作っていく上で非常に重要な要素であり、筋トレをすれば、この成長ホルモンの分泌を促進することが可能です。

さらに、筋トレを行うことによって冷え性や体のコリが改善する効果を得ることもできます。

筋トレにより筋肉を収縮・弛緩させることによって、筋肉内の毛細血管を刺激することができるので、全身の血流が良くなり体温が上昇する効果を得ることができます。

また、体のコリはその部位の筋肉が硬くなっていたり、筋肉量が少なくなっていることにより生じているので、筋トレをしてその筋肉の状態を改善することでコリは治ります。

最後に、筋トレによる効果は肉体面だけでなくメンタル面にも及びます。

筋トレをすると体全身の血液の循環が向上し、筋肉もほぐれるので、リラックス効果が生み出されます。

また、筋トレをしていると、重量や回数、トレーニングフォームなどに意識を向けざるをえず、一種のフロー状態に入れるので、自分の中にあったマイナスの感情を追い払うことができます。

さらに、筋トレをすることによって、脳内でセロトニンという精神安定効果のある神経伝達物質が分泌されるため、多幸感を感じることができます。

このほかにも、筋トレにより発散される脳内ホルモンがあります。

一つ目は、男性ホルモンの一種であるテストステロンです。

このテストステロンは、男性の活力源とも言われ、分泌により自信ややる気が出る効果があります。

ちなみに、男性ほどの分泌量ではありませんが、女性も筋トレによってこのテストステロンが形成されます。

もう一つの脳内ホルモンがドーパミンです。

このドーパミンは、快感や幸福感、やる気を形成する役割を担う神経伝達物質の一つで、同じく筋トレをすると分泌されます。

さらに、筋トレによってエンドルフィンの分泌を促進することも可能です。

このエンドルフィンは、幸せを感じさせてくれる脳内ホルモンです。

最後に紹介する筋トレにより分泌される物質がアドレナリンです。

アドレナリンは神経伝達物質の一種で、交感神経を働かせる機能を持つホルモンです。

この分泌により、注意力の向上や身体機能の向上という効果が得られます。

以上のように、筋トレを行うことにより肉体面、精神面で大きなメリットを得ることができます。

筋トレでダイエットを行うポイント

様々なメリットのある筋トレダイエットを実際に行っていくためのポイントを紹介していきます。

まず、筋トレに限らず何か新しいことを始める際には目標設定をすることが大切です。
逆にいうと、明確な目標も立てずに見切り発車で筋トレをはじめてしまうと、結果を出すことも非常に難しくなります。

筋トレを行う上で何か明確な目標を立てることによって、その目標を細分化し、それに合わせた適切なトレーニングメニュー、スケジュール、食事メニューなどの具体的なアプローチを考えることが可能になります。

その目標を立てる際には、具体的かつ測定が可能、そして現実的で達成可能なものとするのがポイントです。

これを無視して漠然とした達成が難しい目標を立ててしまうと、筋トレを行なっていく過程で無理が生じ、モチベーションの維持が難しくなり、最終的に挫折することになってしまいます。

次のポイントは、筋トレを行う際に体のどこの部位を鍛えるのかはっきり決めることです。
漠然と筋トレをするよりも、どこを鍛えるのか決めてその部位に意識を向ける方が効率よく鍛えることができます。

メニューを考える際には、大まかに体の筋肉を胸、腹、背中、二の腕、お尻、太もも、ふくらはぎの7つの箇所に分けて、胸、腹、背中、太ももといった面積の大きい筋肉から鍛えていのがポイントです。

大きな筋肉から鍛えることによって、その効果を早く実感できるのでモチベーション維持にもつながります。

3つ目のポイントは、筋トレを毎日行わずに2~3日ごとに行うことです。

筋肉に関する知識がないと、毎日筋トレを行った方がより早く鍛えられ、減量できると思うかもしれません。

しかし、実際には毎日行うよりも間隔をあけて行う方が効率よく筋肉を鍛えることができます。

その筋肉の発達のメカニズムを説明しましょう。

まず、筋トレを行うことによって、筋肉が傷をつけられて筋肉痛を引き起こします。

その後、損傷した筋肉を修復するため、食事による栄養補給を通じ、筋肉にエネルギーを摂取させます。

そして、筋トレを行った後にしっかり休憩をし、十分な睡眠を取ることにより成長ホルモンが分泌され、この成長ホルモンが筋肉の修復と同時に合成を促進させます。

このプロセスにより、筋肉を筋トレ前よりも肥大化させて大きくすることができるのです。

これを筋肉の超回復と呼び、筋トレを行ってから24時間から48時間後の間に発生すると言われています。

この超回復を活用して効率良く筋肉を鍛えるために、筋トレを毎日行わずに2~3日ごと間隔をあけて行う必要があります。

また、この超回復の効果を最大限に引き出すために、筋トレ後に傷ついた筋肉の修復のために使用されるタンパク質とエネルギー源になる糖質をしっかりと補給することが大切です。

高タンパクで栄養バランスのいい食事をすることが理想ですが、それが難しい場合は手軽にタンパク質と糖質を摂取することのできるプロテインを活用するのがおすすめです。

また、栄養の摂取は筋トレをした当日だけでなく翌日の休息日もしっかり行うことで、超回復を促進することができます。

さらに、超回復のために必要な成長ホルモンは、就寝後およそ90分から120分後におきるレム睡眠からノンレム睡眠への切り替え時に活発に分泌されると言われています。

従って、この成長ホルモンを大量に分泌して、摂取したタンパク質と合成を高めて超回復を促すために十分な睡眠を取ることも重要です。

ここまで、筋トレのテクニック的な側面を紹介してきましたが、筋トレで最も大切なポイントは継続していくことです。

せっかく、ダイエットを決意して筋トレを始めても、忙しさやモチベーションの欠如により、途中でやめてしまっては元も子もありません。

従って、途中で挫折することを防ぐために、無理なく自分のペースで継続できる範囲から初め、慣れてきたら徐々に回数や負荷をあげていくようにしましょう。

そして、気分が乗らなかったりするときは思い切って筋トレをしないような柔軟さも持っていれば、筋トレも継続しやすくなるでしょう。

上半身に効果的な筋トレメニュー4選

ここからは、具体的な筋トレメニューについて紹介していきます。

まずは、上半身を効果的に鍛えることのできる4つの筋トレメニューです。

ツイスト

このメニューは、ウエストのくびれを作るのに効果的です。

①仰向けになり膝を立てます

②息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにしてあげます。左にひねる時は右手を反対の左側に向けるようにします

③息を吸いながら上半身を下ろします

④同様にして反対側も行い、左右交互に10回を2セット行うと効果的です

サイドプランク

お腹周りやウエストを引き締めるにはサイドプランクを行いましょう。

①横向きになり、片方の肘を肩の下につけます。この時、足は揃えておきます

②腰を上にぐっとあげて、頭から足の先まで体が一直線になる体勢をとり、その場で10秒キープします

この動作を1日3回行うと良いでしょう。

ヒンズープッシュアップ

上腕三頭筋と大胸筋を一気に鍛えたい時に有効なのがヒンズープッシュアップです。

①肩幅よりも広めに腕を広げ、お尻を天井に突き上げ、腕からお尻にかけてまっすくになるよう姿勢を整えます

②地面すれすれまで体を斜め前に下げるようにします。胸を手を手の間まで下げたら、徐々に体を起こします

③最初のセットポジションまで体を戻したら、再度同じ動作を繰り返します

回数は自分が限界だと感じる回数まで行い、1分間の休憩を挟んで合計3セット行うようにしましょう。

チューブトライセプスエクステンション

二の腕の後ろ側を引き締めるには、チューブトライセプスエクステンションが効果的です。

①肘をしっかりと固定して、肘関節の屈伸だけを使って動作を行います

②肘を閉じて動作を行うと上腕三頭筋長頭を刺激し、やや開き気味にして動作を行うと上腕三頭筋短頭を鍛えることが可能です

15回前後の回数で限界を感じるような重さを設定しましょう。

下半身に効果的な筋トレメニュー4選!

下半身を効果的に鍛えることのできる筋トレメニューを4つ紹介します。

スクワット

ヒップのシェイプアップと脚を鍛えたいときに効果的なのがスクワットです。

①足を肩幅の2つ分くらいになるように開き、つま先を外側に向けます。この時、手はまっすぐ前に伸ばします

②息を吐きながら膝がつま先よりも前に出ないようにして、胸を張って背筋を伸ばし、お尻を後ろに下げていきます

③膝の高さまでお尻を下げたら、息を吸いながら元の位置に戻ります

これを1日30回行うようにしましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

胸筋、そして女性ならばバストアップにつながるのがプッシュアップです。

①手を肩の下について、頭からかかとまでが一直線になるようにつま先を立てます

②息を吐きながらゆっくりと肘を曲げ、床すれすれまで下げて行きます

③下げ終わったら、息を吸いながら腕と伸ばして元の位置まで戻ります

1日10回行うのが理想的です。

フロントランジ

下半身全体を効果的に鍛えられるメニューがフロントランジです。

①胸をはり、背筋を伸ばして姿勢を整えます

②片足を一歩前にだし、もう片方の足の膝が床につくすれすれまでしゃがみ込みます

③踏ん張って足を元の位置に戻し、逆の足で同じ動作をすることを繰り返します

これを30~40回程度で1セットとして、3セットすると良いでしょう。

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるためには、カーフレイズを行いましょう。

①足を肩幅に広げ、姿勢良く直立します

②かかとを限界まであげてからゆっくり戻します

この動作を20~30回繰り返します。

体幹を鍛えるのに効果的な筋トレメニュー4選!

体幹を鍛えるのに効果的な筋トレメニューを4つ見て行きましょう。

クランチ

腹筋を集中的に鍛えたい時に、クランチが効果的です。

①手を体の前に置いて腹直筋に意識を集中させます

②肘を膝につけるように背中を浮かし、腹部を曲げます。この際に息を吐きながら行うように注意しましょう

③限界まで屈曲させたら、息を吸いながら元の位置まで体を戻します。この動作を繰り返します

回数の目安としては、60秒を1セットとして、3セット程度行うのが良いでしょう。

レッグレイズ

腹直筋の下部を鍛えるのに効果的なのがレッグレイズです。

①仰向けに寝転がり、腕は地面にくっつけます

②息を吸い込み、そして息をゆっくり吐きながら、足を地面と垂直になるまであげます

③この時、両足は揃えてまっすぐの状態をキープしましょう

④垂直になるまであげたら、息を吸いながら元の位置までゆっくりと戻します

この動作を10~15回程度行います。

バックエクステンション

背中についた贅肉をとるのに効果的なのがバックエクステンションです。

①うつ伏せになり、足は肩幅に開き、足の甲は床につけるようにしましょう。この時、両手は顔の横に置いておきます

②息を吐きながら上半身を上げて行きます。顎を引いて、背筋の力だけで引き上げるよに注意します

この動作を30回を1セットとして2セット行うと良いでしょう。

チューブアブツイスト

チューブツイストは、腹斜筋を鍛えて横腹を引き締め、くびれを作るのにとても効果的です。

①チューブを持ちながら背筋を伸ばして直立し、息を吐きながら体を限界までねじり、息を吸いながら元の位置まで戻す動作を繰り返します

片側を20回として、両側を1セットずつ行うのが良いでしょう。

筋トレでダイエットをするときに気をつける点

正しいやり方で行えば確実にダイエットをすることができる筋トレですが、気をつけなければならない点がいくつかあります。

まず、筋トレをする際には必ずストレッチをするようにしましょう。

ストレッチをしっかりと行うことで、筋トレにより疲労した筋肉をほぐすことができ、筋肉が固くなってけがをすることを未然に防ぐことができます。

ただし、筋トレをする前にストレッチをしすぎてしまうと、筋肉がリラックしてしまい筋トレのパフォーマンスが落ちてしまうので、筋トレ前は軽く体を動かすだけにとどめておきます。

次に、筋トレにより消費したカロリーと同じ分だけ、運動後にカロリーを摂取するように気をつけましょう。

人間の体内では、糖質が少ないと生命維持のために糖質の消費を抑えようとする機能があり、それによって脂肪が燃焼されにくい体質へと変化してしまいます。

これを避けるために、消費カロリーと同じ分のカロリーを摂取して、バランスを取る必要があります。

さらに、タンパク質の過剰摂取にも注意が必要です。

超回復のためにタンパク質の摂取が必要であることを紹介しましたが、そのタンパク質を必要以上に取りすぎてしまうと、体が必要としているエネルギー量をオーバーしてしまいその分は脂肪となってしまうので注意が必要です。

最後に注意すべきポイントとして、体に負担をかけすぎないメニューを選ぶように気をつけましょう。

筋トレを始めた時はやる気もあるので、ついつい自分のキャパシティーをオーバーした厳しいメニューを選んでしまいがちです。

しかし、続けていくとモチベーションが下がってしまったり、怪我をしてしまうリスクも高くなります。

従って、現在の自分の体と無理のない目標から算出した、体に負担をかけすぎないメニューを選ぶようにしましょう。

筋トレでダイエットするための秘訣

筋トレでダイエットをするための秘訣を紹介します。

仕事やプライベートなどが忙しく、現代人は睡眠時間が短くなりがちです。

しかし、筋トレ後の超回復に必要な成長ホルモンの分泌のために十分な睡眠時間を確保することはとても重要になってきます。

したがって、筋トレでダイエット効果をしっかりと出したいならば、超回復期間中に十分な睡眠を取れるようスケジュール管理をしっかりとしましょう。

次に、ダイエットをしているとつい食事制限をするなどして、摂取カロリーを抑えてしまいがちです。

しかし、筋トレをして糖質の量が減っている体内に必要な栄養補給しないと、生命維持機能が働き、脂肪を燃焼しにくい体質になってしまいます。

よって、筋トレに必要なカロリーはしっかりと摂取するようにしましょう。

筋トレダイエットを行うにあたり、きちんと筋トレを行い、必要な栄養素を摂取し、十分な睡眠をとるために生活のリズムを整えることが非常に重要です。

健康的な体は規則正しい生活によって生まれます。

筋トレなら引き締まったボディが目指せる!

世の中には様々なダイエットの情報が溢れかえっており、ダイエットを成功させるためには情報の取捨選択が非常に重要になります。

その点、筋トレダイエットならば、正しい知識をつけて正しいやり方で行なうことにより、引き締まった魅力的なボディを手に入れることができる上に、肉体的にも精神的に体に良いメリットを享受できます。

ダイエットに悩んでいる人は、一度筋トレを試してみることをお勧めします。

来たる令和時代に向けて、理想の体を手に入れましょう!!