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先延ばし癖はこう直す!書評「ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか」

確定申告をしなければ~と思いつつ、先延ばしして今になり焦っているNao(@Nao_Suzuki7)です泣

Nao
Nao
ジム通いたいし、英語も勉強したいけど今時間がないから後でいいや〜

元旦に、「痩せる」だとか「英語を話せるようになる」といった新年の誓いを立てたものの、先延ばしをし続けた結果、3月中旬の現時点ですでに破綻している人は少なくないと思います。

僕も、不要なサービスの退会処理とかをつい先延ばしをする癖があり、全く使ってもいないのに無駄な月額費用を払っていることがよくあります。

こんな人類の敵でもある「先延ばし癖」を直すために、非常に参考になる本を最近読んだので、シェアしたいと思います。

人間なら誰しも悩む先延ばしとは?

今回紹介するのは、先延ばしやモチベーション研究で知られるカナダ・カルガリー大学ビジネススクール教授のピアーズ・スティール(Piers Steel)の著書「ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか」です。

つまり先延ばしとは、「自分にとって好ましくない結果を招くと知りながら、自発的にものごとを延期すること」と定義できる・自分の首を締めると承知の上で、という点がミソ

ほんと、人間なら誰しもやってしまいますよね、、

この本では、先延ばしを行なってしまうメカニズムについて、さまざまな観点から分析し、化学的に実証された先延ばしを解消するための方法を教えてくれます。

それでは、ポイントを見ていきましょう。

あとで読もう!は無しでお願いします笑

書評「ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか」

先延ばし発生のメカニズム

まず、先延ばしをよくする人間の特徴について指摘します。

先延ばし人間に共通する人格上の特徴がいくつか指摘されているが、とくに際立っている要素が一つある。

それは、衝動に負けやすいことだ。

せっかちで、すべてをいますぐ手に入れたいと感じやすいのである。衝動に負けやすい人は、自制心を発揮したり、楽しいことをあとに延ばしたりするのが難しい。

身に覚えがありますね。。

そして、先延ばしの方程式を紹介します。

それは、ものごとに取り組む上での原動力となるモチベーションを左辺に持ってきて、それに影響を及ぼす各要素に分解されます。

モチベーション=期待*価値/衝動性*遅れ

このシンプルな方程式の考え方は以下の通りです。

課題を成し遂げた場合にご褒美を得られる確実性(=期待)とご褒美の大きさ(=価値)が小さければ、その人が熱を入れて課題に取り組む確率は小さくなる。

ご褒美が手に入る時期が遅く、しかもその人が時期の遅れに対する忍耐心が弱いと(=衝動性)、やはりモチベーションが減退する。

なるほど、モチベーションを最大化するには、期待と価値を大きくし、ご褒美が手に入る時期を早くして、衝動性を低くすれば良いのですね!(なんのこっちゃ?)

さらに詳しく見ていきましょう。

人々は意思決定をおこなう際、期待と価値を掛け合わせた値を基準に、判断を行っている。

(中略)

結果の重大性はどうやって決まるのか。それを決めるのは、期待と価値だ。手に入るご褒美が大きく、それが実際に手に入る確率が高いほど、早い段階でその課題に意識がむく

 

ものごとに取り組む上での、目標設定に応用できますね。

先延ばし人間の末路について、こんな記述があります。

喫煙、過剰な飲酒、ドラッグ、向こう見ずな振る舞い、大食、危険な運転、喧嘩、不用心なセックス……これらはすべて、先延ばし人間が過剰におこなう行為だ。先延ばし人間の持ち前の衝動性が触発されて、欲求の追求を後回しにできなくなる結果、そういう行動に走る。もしあなたがこれらの行動パターンの半分以上に該当するのであれば、健康的なライフスタイルのお手本とは言いがたい。おそらく、そのツケをいずれ払わさられるだろう。

 

先延ばしにどう対処するか?

次に、こうした先延ばしに対して、どう対処していくかを13のポイントに沿って解説されています。

先延ばし克服の行動プラン1──成功の螺旋階段

まずは、一つ目のポイントは、達成感についてです。

手ごわいけれど達成可能な目標を順々に設定し、一つずつ目標を突破していったのだ。この方法であれば、目の前の目標が自分の能力に応じたものになり、モチベーションがわいてくる。一つの勝利を重ねるたびに自信が深まり、前に進もうという意欲をさらにかき立てられる

コツは、取り組みやすい課題から始めて、少しずつ順を追って進歩していくようにすること。そして、意思がくじけそうになる大きな課題を小わけにして、手に負える範囲のものにすることだ。

最初に大きな目標を立てて、途中でそれが途方もなく感じて放棄してしまうことはよくあるので、すぐに使えるテクニックですね。

先延ばし克服の行動プラン2──鼓舞される物語・仲間

続いては、周りの環境についてです。

多くの成功物語に触れて、モチベーションをかき立てよう。前向きな考え方の人たちと接することも効果的だ。自分が成功できると信じていて、さらに、あなたが成功できると信じてくれる人たちとつき合おう。

そういう人たちに囲まれて過ごせば、あなたも自分が成功できると信じられるようになるだろう。

これは、筆者がブログをやり始めた時に痛切に感じました。

やはり、同じ志を持った仲間が周りにいると違いますよね。

先延ばし克服の行動プラン3──脳内コントラスティング

3つ目は、心理学的アプローチです。

ビジュアル化は、「脳内コントラスティング(対比)法」という手法の一環として実践すれば、先延ばしを克服する役にも立つ。

ニューヨーク大学の心理学者ガブリエル・エッティンゲンの研究をもとに、脳内コントラスティング法の手順を見ていこ う。まず、実現したい状態を具体的に思い浮かべる。新しい車が欲しいのであれば、運転席でハンドルを握り、あたりを走らせながら、新車をみんなに見せびらかしている自分の姿をイメージする。憧れている仕事があれば、その仕事に就いて活躍している自分を思い浮かべる。どうだろう? 脳内に明確な映像を描けただろうか。  

よろしい。では、次に進もう。この第二のステップが最も重要だ。いま思い浮かべた理想の状態と、現在の自分を対比する。いま乗っているオンボロ自動車を思い浮かべてほしい。安月給を嘆いて自虐的な冗談を言っている自分を思い浮かべてほしい。そうすると、現状の自分が夢の実現を妨げる障害物に思えてくる。脳内コントラスティング法は、単に楽観主義を生み出すのではなく、やる気を高めるという楽観主義の利点を最大限拡大するためのテクニックだ。これを実践している人は、先延ばしに陥ることなく、ただちに目標を追求し始めるだろう。

僕はこのテクニックを使って、毎晩、シックスパックに割れたお腹を見せびらかしながら、美女をはべらかして、南の島のビーチで寝そべっているイメージを思い描いてます。

先延ばし克服の行動プラン4──失敗を計算に入れる

備えあれば憂いなし、ではないですが、これも重要なポイントですよね。

人生は、いつも思うとおりに運ぶとは限らない。完璧を求めるのではなく、困難にぶつかったり、後退したりすることを予測しておくべきだ。そうすれば、壁にぶち当たっても、簡単に道を外れずにすむ。

 

先延ばし克服の行動プラン5──先延ばし癖を自覚する

自覚症状がないのが、一番怖いですよね。

先延ばし癖解消のはじめの一歩です。

あなたが慢性的な先延ばし癖の持ち主で、その都度言い訳を考え出しては、自分を欺いてものごとを先延ばししているとすれば、このテクニックが役に立つかもしれない。

あなたは、先延ばしという悪癖にがんじがらめになっている。そこから抜け出すためには、まず自分が先延ばし人間だという不本意な事実を受け入れる必要がある。

 

先延ばし克服の行動プラン6──ゲーム感覚・目的意識

簡単で単調な仕事や上から無理やりやらされているような仕事は、ついつい怠けたくなってしまいますよね。

退屈を和らげるには、課題をもっと手ごわくすればいい。ただし、あまり難しくしすぎると、気持ちがくじけてしまう。課題の難易度と自分の能力の適度なバランスを取ることは、心理学で言う「フロー状態」──ものごとに完全に没頭している状態──をつくり出すうえで重要だ。

自分で決めたゴールに関係のない課題は、やる気をかき立てにくい。意に反して押しつけられる課題には、渋々取り組むことなる

物は言いよう、ではないですが、目標も捉え方が大切ですね。

モチベーションをいっそう高めるうえで有効なのは、「なにを避けたいか」(=回避目標)ではなく、「なにを実現したいか」(=接近目標)という形で長期の目標を決めること。

「振られたくない」と思うより、「あの娘を振り向かせたい」と思うほうがいい。回避目標はほぼ例外なく、接近目標に言い換えられる。

 

先延ばし克服の行動プラン7──エネルギー戦略

スティーブ・ジョブスが、エネルギーを消耗しないために毎日同じ洋服を着ていた、というのは有名な話ですが、ここぞという時にエネルギーがないとダメですよね。

それでも、精神的なエネルギーの備蓄量に限界があることを認識すれば、戦略的にエネルギーを補充したり、割り振ったりできる。避けるべきなのは、意志のエネルギーを完全に使い果たすことだ。エネルギーが減ると、衝動に流されやすくなる。

具体的に、エネルギーを効果的に残して置くための方法も紹介されています。

午前中や昼前後の最も能率がいい時間帯に、最も難しい課題に取り組む。

空腹にならないようにする。必要に応じて、栄養分のあるお菓子を少し食べるといい。  

週に何日かは、エクササイズをして体を動かす。  

規則正しく睡眠を取る。そのために、毎晩同じ時間にベッドに入るようにする。寝る前の行動パターンを決めておくのも効果的だ。  

自分の限界を認識する。どうしても疲れていて課題に取り組めなければ、課題の量を減らしたり、誰かの助けを借りたりしたほうがいい。

 

先延ばし克服の行動プラン8──生産的な先延ばし

あれこれ手を出しすぎて、それを全部自分でやろうとしてつんだ経験は誰しもありますよね。

完璧主義に陥るあまり、ささやかな前進の可能性を閉ざすのは有益ではない。「けっして先延ばししない」ことにこだわりすぎて、目下の懸案以外の課題に手を出すことをいっさい避け、生産的な先延ばしの余地をなくすと、結局なにもしないで時間ばかりが過ぎていきかねない。

 

先延ばし克服の行動プラン9──ご褒美効果

頑張っている自分を褒めてあげましょう。

私たちが先延ばしに陥る理由の一つは、課題をやり遂げたあとに自分にご褒美を与えないことにある。

せっかく頑張ったのに、そのことを自分であまり評価しない人が多い。ほとんどの人は、課題を首尾よく完了させたあと、自分にねぎらいの言葉をかけたり、用意しておいたお楽しみを許したりしないのだ。

 

先延ばし克服の行動プラン10──情熱を燃やせる仕事

これは、わかっちゃいるけど、それにめぐり合うのがなかなか難しいですよね。

たとえ報酬を受け取れなくても打ち込みたいと思える仕事は、その人にとって、ある意味で理想の仕事だ。

(中略)

やりたい仕事に就けば、先延ばしをなくすうえで大きな一歩を踏み出せる。モチベーションをいだける仕事は、その仕事をしているだけで楽しいはず。楽しいことをわざわざ先延ばしにする人はいないだろう。モチベーションが天高く上昇し、創造性がこんこんとわき出し、さまざまなことを精力的に学習し、粘り強く作業に取り組むようになる。

 

先延ばし克服の行動プラン11──プレコミットメント戦略

美味しいお菓子や楽しいYouTubeチャンネルから自分を遠ざける自制心の高さを持ちたいものですね。

強力な誘惑が待っていると事前にわかっていれば、オデユッセウスのように、誘惑をはねのけるための対策があらかじめ講じられる。カギを握るのは、「プレコミットメント(事前の自己拘束)」という考え方である。

誘惑を遠ざけ、快楽を得られる時期を遅らせるのは、自己コントロールを高めるうえで有効な手段だ。時間的遅れを大きくできるほど、誘惑の力を弱められる。

自己コントロールを高めるための訓練方法が紹介されています。

重要なのは、誘惑の対象をなるべく具体的に認識しないようにすること。遠くからものを見たときみたいに、曖昧でぼんやりした印象で認識できればいい。

気になって気になって仕方がないあの子を思い切りディスりましょう。

もう一つ有効な対策は、辺縁系が魅力を感じそうなものにケチをつけることだ。「潜在感作法」と呼ばれるテクニックである。この方法は、あらゆる誘惑の種に対して効果がある。たとえば、プレッツェルはもうカビ臭くなっているかもしれないし、誰かがくしゃみを浴びせたかもしれないと考える。こういう不愉快な可能性を強く意識するほど、誘惑に屈することが楽しく感じられなくなる。

 

先延ばし克服の行動プラン12──注意コントロール戦略

気が散る原因となるスマホ、SNSを自分のデスクから全て取っ払いたいものですね。

先延ばしを防ぐためには、課題から気が散る原因となるものにうまく対処する必要がある。具体的には、誘惑の対象を連想させるキュー(きっかけ)のイメージを悪くする、キューを取り除く、望ましい行動の背中を押すキューと差し替えるという三種類の方法がある。

誘惑の対象を思い出させるキューを可能な限り取り除く。職場を整理整頓することはその一助になる。

誘惑のキューを職場から排除したあとは、自分が仕事をする意味を思い出させてくれる標語なり写真なりを用意する

 

先延ばし克服の行動プラン13──ゴールを設定する

無鉄砲にものごとに取りかかるのではなく、まずゴールを明確にして、それに到るまでのチェックポイントを細かく引くと、先延ばしには良いようです。

結果を出すコツは、まず始めることだ。そして始めるためのコツは、複雑で巨大な課題を細かい課題に切りわけて、手に負えるようにし、最初の断片に取りかかることだ。

目の前に明確なゴールラインを示されたとき、先延ばし人間はモチベーションがわいてくる。先延ばし方程式の原則どおりに、締め切り間際になると一挙にモチベーションが高まり、課題をばりばり処理しはじめるのだ。

このメカニズムを先延ばし対策に活用するためには、なにを成し遂げるべきかを具体的に、そして厳密に定義する必要がある。

具体的なゴールラインを定めたあとは、スケジュールを決める。長期のプロジェクトをいくつかのステップに細分化すると、効果的かもしれない。

 

ただし、完璧主義は危険

以上、先延ばしを克服するための具体的な対処方法が紹介されてきましたが、最後に、筆者は、行き過ぎた自己コントロールに警鐘を鳴らします。

本当に自律的な個人は、自分という人間の一部だけでなく、すべての側面を受け入れて人生を送ろうとする。自分の衝動的な部分を全面的に押し殺すのは、突き詰めて言えば、自己破壊的な行動だ。

欲求は人生の原動力。

それを無視するべきではない。現実離れした理想を追求して自分を過度に締めつければ、健康で幸せな人生を送れなくなる。適切なバランスが重要なのだ。

まとめ

ここまで、先延ばしをせずに読んで頂いてありがとうございます。

過去の偉人もこんなことを言っています。

ものごとを後回しするのは悪魔と取引するに等しいと、ドイツの文豪ゲーテは傑作『ファウスト』で書いている。    

今日の一日をだらだらと過ごせば、明日も同じ繰り返しになる

しかも、明日はそれがますますひどくなる    

一つひとつの先延ばしがさらに遅れをもたらし    

無駄にした日々を悔やむことで、また時間を無駄にする    

あなたは、真剣に生きているだろうか? いまこの時間を大切にせよ    

勇気をもって行動してこそ、才能と力と魔法が生まれる    

ものごとを実行してはじめて、頭脳が活発に動く    

取りかかるのだ。そうすれば、課題は完了する!

いつやるか?今でしょ!!